Ejercicios para mantener la forma en casa
Hacer ejercicio es bien sabido que no solo es beneficioso para la salud. Aunque la pereza hace que muchos no lo cumplamos; pero en el día a día tenemos algo de movilidad: subir las escaleras del metro, ir andando a la compra o darle un paseo largo al perro. Ahora, con el confinamiento, eso ya no es posible. Por eso os proponemos unos ejercicios que podéis, y deberéis, hacer en casa para que nuestros músculos no se atrofien.
Entendemos que estando las 24h en casa los gritos del sofá llamándoos tras la jornada de trabajo (los que teletrabajen) son más fuertes que los de las mancuernas (o los kilos de garbanzos en su defecto) Pero hay que hacer un esfuerzo para mantener la forma. Os proponemos ejercicios que deberíais hacer unas tres veces al día (alternándolos con ejercicios de meditación, que os propondremos en el próximo post) Eso si, hay que marcarse objetivos realistas, que sepamos que vamos a cumplir.
Como siempre que se va a hacer ejercicio, lo primordial es empezar calentando y preparar los músculos: haciendo movimientos lentos y amplios de hombros, codos, muñecas, cuello, caderas, tobillos y rodillas.
1. Si sois de los privilegiados que tenéis escaleras en casa, subir y bajar el tramo durante 10min. En caso de que no dispongáis de ellas podéis pasear a paso rápido por todos los pasillos y habitaciones de la casa. Además, se os hará ameno, porque al pareceros absurda la situación, entre las risas con el resto de integrantes de la casa y las vuestras cuando os queráis dar cuenta habréis acabado.
2. Sentadillas. Perfectas para estirar sobre todo si teletrabajais y pasáis mucho tiempo sentados. Con las piernas separadas al ancho de las caderas y la espalda recta simular sentarse bajando sin que las rodillas superen la punta de los pies y sacando la cadera hacia atrás. Eso si, al subir hay que mantener los talones bien apoyados en el suelo, apretar los glúteos y hundir el ombligo. Repetir 10 veces.
3. Estocadas. Con los pies separados al ancho de las caderas y el cuerpo recto; dar un paso largo hacia delante flexionando la rodilla con el tronco recto y sin que la rodilla no supere la punta del pie. Volver y hacer lo mismo con la otra pierna. Repetir 10 veces.
4. Abdominales. En el suelo, sobre una colchoneta o manta, acostarse boca arriba, con la espalda bien apoyada; las piernas flexionadas y separadas al ancho de las caderas; y las manos, con los dedos entrecruzando, en la base de la nuca. Despegar la espalda hasta la altura de los omóplatos, concentrando la fuerza entre la punta del esternón y el ombligo. No pongáis tensión en el cuello o podéis haceos daño en las cervicales. Realizar 3 series de 15 a 20 repeticiones, parando un rato entre serie y serie.
5. Flexiones. Colocad las manos en el suelo en línea recta con los hombros y estirad las piernas completamente hacia atrás hasta formar una línea recta con la espalda. Extended los brazos y luego doblad los codos para bajar el cuerpo hasta unos cinco centímetros del suelo. Repetir 10 veces en 3 series.
Igual que hemos empezado hay que acabar: calentando. Con movimientos lentos y amplios de hombros, codos, muñecas, cuello, caderas, tobillos y rodillas.